Правильне харчування обов’язково передбачає наявність сніданку. Причому, досить ситного і калорійного, щоб енергії вистачило до наступного прийому їжі (не рахуючи легких перекусів). Правильний і корисний сніданок – запорука продуктивного дня.
Каші
Дієтологи і вчені одностайно зійшлися на думці, що найкращий сніданок – це каші. Вони багаті клітковиною, вітамінними і рослинними білками, а найголовніше – повільними вуглеводами. Тобто каші довго перетравлюються нашим організмом, створюючи відчуття ситості. Корисні абсолютно всі каші, не рахуючи каш так званого “швидкого приготування” – пластівців. Корисні каші не можуть готуватися 2 хвилини. Справа в тому, що пластівці роблять з крупи, позбавленої зернової оболонки, а значить – і корисних властивостей.
Найпопулярнішою кашею для сніданку є вівсянка або мюслі (каша з додаванням горіхів і сухофруктів). Сама низькокалорійна каша ячна (76 ккал на 100 грам). Найбільша кількість калорій міститься в кукурудзяної каші – 170. Варити кашу можна як на молоці, так і на воді. Корисні властивості від цього не змінюються, просто молоко додає страві зайві калорії.
Енергетична цінність (вівсяна каша на молоці з сухофруктами, 100 р.) – 350 ккал
Сир
Якщо вам ліньки (або немає часу) варити каші, то швидкою альтернативою стане сир з ягодами і фруктами. Сир є одним з найбільш корисних кисломолочних продуктів, і дуже необхідний нашому організму. У ньому міститься особливий молочний білок – казеїн. Завдяки своїм високим поживним властивостям він може замінити тваринні білки. 300 грам сиру в день – добова норма білка для організму.
Сир також містить метіонін і триптофан – надзвичайно важливі кислоти для нашого організму. Вони нормалізують травний тракт, як би готуючи шлунок до більш “серйозних” прийомів їжі. Якщо на обід ви збираєтеся їсти м’ясо, то з ранку обов’язково поїжте сиру.
Енергетична цінність (сир 15% чорницею і малиною, 100 р.) – 200 ккал
Банани
Ідеальними фруктами для сніданку є банани. Вони містять дуже мало кислот і володіють великим запасом енергії. Два банани на сніданок – і ви можете сміливо розвантажувати вагони протягом 1, 5-2 годин. Цей фрукт також містить білок триптофан, який, у свою чергу, виробляє “гормон щастя” – серотонін. Так що вам ще і гарний настрій забезпечено. Але саме головне достоїнство бананів – вони багаті калієм. Лікарі рекомендують їх їсти людям, які схильні до інтенсивної розумової роботи. Банани очищають наш організм від шлаків, зміцнюють імунітет, знижують рівень холестерину в крові. Відмінно поєднуються з сиром.
До речі, у багатьох країнах банани є одним з основних продуктів харчування. Так, в Еквадорі річне споживання цього продукту становить 73,8 кг (в Україні – 7, 6 кг).
Можна вживати на сніданок і інші фрукти, але будьте готові, що вже через годину ви відчує дикий голод.
Енергетична цінність (2 банана з ягодами і сиром (50 г) – 200 ккал.
Яйця
Американські медики з Центру Пеннінгтон (Луїзіана) прийшли до висновку, що якщо їсти яйця на сніданок, то можна схуднути. Сніданок з яєць допомагає відчувати ситість довше, оскільки містить високоякісний білок. У той же час, у яєць багато противників, з-за того, що вони містять багато холестерину. Проте, британські дієтологи прийшли до висновку, що в яйці, крім холестерину, міститься велика кількість фосфоліпідів, лецитину і вітамінів. А в такому комплексі холестерин практично не відкладається на наших судинах і внутрішніх органах, і повністю засвоюється організмом. Яєчня – улюблений сніданок героїв американських фільмів. І цілком виправдано: смачно, ситно і швидко.
Енергетична цінність (яєчня (2 яйця) з помідорами і перцем, 200 р.) – 250 ккал.
Бутерброди
Так, так, ви не помилилися: бутерброди теж можуть бути корисними. Але тільки якщо це правильні бутерброди з цільнозернових хлібців. А замість ковбаси і майонезу – листя салату, помідори і шматочок сиру. У такому вигляді бутерброди дійсно корисні. Хлібці володіють тими ж корисними властивостями, що і каші, тому ваш організм буде ситим і задоволеним до самого обіду.
Енергетична цінність (2 хлібця з фетою і шматочками помідора, 50 р.) – 150 ккал.
Корисні поради
1. Ні в якому разі не пийте каву натщесерце. Кофеїн завжди стимулює вироблення кислого шлункового соку. І якщо нічого не їсти, ця кислота буде дратувати шлунок. Вона може спровокувати гастрит, печію та навіть виразку.
2. Дієтологи рекомендують випивати за 10-20 хвилин до сніданку стакан теплої води з лимоном. Такий коктейль симулює вироблення шлункового соку і налаштовує організм на правильну роботу.
3. Не рекомендується вживати на сніданок овочі – вони дуже швидко засвоюються шлунком, тому незабаром ви відчуєте голод. Можна додати до овочевого салату яйце або шматочок сиру. Тоді сніданок вийде більш поживним. А взагалі – овочі ідеальний варіант для вечері.
4. Якщо ви хочете з’їсти булочку або шоколадні цукерки, то краще всього це зробити саме з ранку, в крайньому випадку – до 12 дня. Вранці цукор швидше засвоюється. Чим ближче до вечора, тим повільніше розщеплюються жири і вуглеводи.
