Як перестати думати про погане
Навіть найбільш життєрадісну людину деколи відвідують тривожні думки. Як впоратися з ними і перестати думати про погане? У цьому допоможуть 6 прийомів, яким навчають психологи та лікарі-психотерапевти.
Релаксація
По черзі напружуйте і розслабляйте різні групи м’язів, уважно прислухаючись до своїх відчуттів.
Коротко вдихайте, подумки кажучи собі: «вдих», після чого повільно видихайте, про себе повторюючи «розслаблення».
Чергуйте фазу вдиху і напруги м’язів з фазою видиху, що приносить приємну розслабленість. Закріпивши цей асоціативний зв’язок, через якийсь час ви зможете заспокоїтись і припинити думати про погане за допомогою одного лише дихання.
Візуалізація
Уявіть собі спокійне місце, в якому ви перебуваєте в повній безпеці, або сцену, що викликає теплі емоції. Такою сценою може бути, наприклад, радий вам домашній улюбленець або безтурботне проведення часу з коханою людиною. Якщо ви помітите, що знову починаєте думати про погане, не зосереджуйтеся на цьому.
Навпаки, поверніться до того, що уявили, і постарайтеся заповнити прогалини в намальованій картині, надаючи їй якомога більше подробиць.
Раціоналізація
Візьміть листок паперу, і уявіть, що найгірше з того, що вас турбує, вже сталося. Задайте собі питання — як це вплине на ваше подальше життя? Невже настільки катастрофічно, як ви уявляєте?
Запишіть варіант, який вселяє найбільшу тривогу, після чого подумайте, що ви можете зробити, щоб зменшити негативні наслідки для себе, і до чого це може призвести.
Наприклад, провал на іспиті не означатиме, що життя скінчилося — його можна перескласти, і навіть у разі повторної невдачі у вас будуть і інші можливості.
Десенсибілізація
Поставте на телефоні таймер на кілька десятків секунд і віддайтесь своїм страхам, максимально «накрутивши» себе. Коли пролунає сигнал, зупиніться і використовуйте техніку релаксації або візуалізації.
Регулярне повторення дозволить знизити чутливість до стимулів, що викликають тривогу.
Зупинка думки
Максимально точно сформулюйте одну з страшних думок. Наприклад, «Мій літак розіб’ється, і я помру».
Коли вона буде приходити вам в голову, зосередьте на ній увагу, але не доводьте фразу до кінця, замість останнього слова твердо скажіть про себе «СТОП», і до болю втисніть ніготь в подушечку пальця.
Замініть думку на позитивну: «Аеробуси — найбільш безпечний вид транспорту, це доведений статистикою факт».
Позитивне переконання
Придумайте і запишіть мотивуючу, що викликає у вас емоційний відгук, фразу.
Наприклад: «Поки я живий, всі проблеми можна вирішити: іноді самостійно, іноді з чиєюсь допомогою». Коли вам погано, повторюйте це твердження як молитву. Знайдіть йому докази в інтернеті: розповіді людей, які вибралися з, здавалося б, безвихідних ситуацій, і історії про доброту, що надихає — так ваша впевненість буде підкріплена фактами.
